Rambler's Top100
Диета:
стань
стройной
Диеты для похудения  Упражнения для похудения  Диеты знаменитостей  Информация для худеющих  Правильное питание  Методики улучшения здоровья
  • Как сохранить нормальную фигуру
  • Калорийность. Энерготраты
  • Сведения о массе продуктов в мерах объема и поштучно
  • Нормы красоты и гармонии женского тела
  • Калорийность. Энерготраты

    Калорийность - это количество теплоэнергии, выделяемой человеком в результате поглощения того или иного продукта. Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемой работы, от физической активности, от пола, возраста, от географической широты (холодный или жаркий климат).

    С потреблением калорий все понятно. А вот по расходу калорий (суточному потреблению) много разных методов расчета, и результаты расчетов по этим методам не всегда совпадают.

    Здесь размещены материалы, найденные в рунете.
    Ссылки на первоисточник прилагаются.

    НОРМЫ, УТВЕРЖДЕННЫЕ МИНЗДРАВОМ РФ

    Рекомендуемые величины потребления пищевых веществ
    и энергии для различных групп населения

    Нормы питания являются рекомендациями величины потребления основных пищевых веществ и энергии для различных контингентов населения нашей страны. Они дают научную базу для планирования производства и потребления пищевых продуктов, служат критерием для оценки фактического питания, являются основой построения рационального питания.

    Потребность в основных пищевых веществах и энергиях для взрослого (18 - 60 лет) трудоспособного населения зависит от характера труда, возраста, пола, групп населения. По степени энергозатрат выделено 5 групп интенсивности труда. Работы с особо тяжелой физической нагрузкой, относящейся к 5-й группе интенсивности труда, не предусмотрены для женщин. У женщин всех профессиональных и возрастных групп потребность в пищевых веществах (кроме железа) и энергии в среднем на 15% ниже, чем у мужчин.

    В рекомендуемых нормах питания предусмотрена следующая сбалансированность пищевых веществ:

    • белки животного происхождения должны составлять 55% от суточной потребности белка;
    • жиры растительного происхождения должны содержаться не менее, чем в 30% от общего количества жира.

    Перечень основных профессий,
    относящихся к различным группам интенсивности труда

    1 группа - работники преимущественно умственного труда:

    руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок; педагоги, воспитатели, кроме спортивных; работники науки, литературы, печати, культурно-просветительные работники; работники планирования и учета, секретари и делопроизводители; работники различных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и т.д.).


    2 группа - работники, занятые легким физическим трудом:

    инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных процессах; работники радиоэлектронной промышленности; швейники; агрономы, зоотехники, ветеринарные работники; медсестры, санитарки; продавцы промышленных товаров; работники сферы обслуживания; работники часовой промышленности; работники связи и телеграфа; инструкторы и преподаватели физкультуры и спорта, тренеры.

    3 группа - работники среднего по тяжести труда:

    станочники (занятые в металлообработке и деревообработке), слесари, наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики, обувщики, водители различного вида транспорта, работники пищевой промышленности, работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания, продавцы продовольственных товаров; бригады тракторных и полеводческих бригад; железнодорожники, водники, работники авто- и электротранспорта; машинисты подъемно-транспортного оборудования; полиграфисты.

    4 группа - работники тяжелого физического труда:

    строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов; горнорабочие на поверхностных работах; работники нефтяной и газовой промышленности; металлурги и литейщики, кроме лиц, относящихся к 5 группе; работники целлюлозно-бумажной промышленности и деревообрабатывающих производств; стропальщики, такелажники; плотники; работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к 5 группе.

    5 группа - работники, занятые особо тяжелым трудом:

    горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса и рабочие на разделке древесины, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован; работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован.

    Рекомендуемое суточное потребление
    энергии, белков, жиров и углеводов
    для взрослого трудоспособного населения
    различных групп интенсивности труда.

    Груп-
    пы
    труда
    Возраст-
    ные
    группы
    (годы)
    Мужчины Женщины
    энер-
    гия,
    ккал
    белки, г жиры,
    г
    угле-
    воды,
    г
    энер-
    гия,
    ккал
    белки, г жиры,
    г
    угле-
    воды,
    г
    всего в т.ч.
    живот-
    ные
    всего в т.ч.
    живот-
    ные
    18-29
    30-39
    40-59
    2450
    2300
    2100
    72
    68
    65
    40
    37
    36
    81
    77
    70
    358
    335
    303
    2000
    1900
    1800
    61
    59
    58
    34
    33
    32
    67
    63
    60
    289
    274
    257
    18-29
    30-39
    40-59
    2800
    2650
    2500
    80
    77
    72
    44
    42
    40
    93
    88
    83
    411
    387
    366
    2200
    2150
    2100
    66
    65
    63
    36
    36
    35
    73
    72
    70
    318
    311
    305
    18-29
    30-39
    40-59
    3300
    3150
    2950
    94
    89
    84
    52
    49
    46
    110
    105
    98
    484
    462
    432
    2600
    2550
    2500
    76
    74
    72
    42
    41
    40
    87
    85
    83
    378
    372
    366
    18-29
    30-39
    40-59
    3850
    3600
    3400
    108
    102
    96
    59
    56
    53
    128
    120
    113
    566
    528
    499
    3050
    2950
    2850
    87
    84
    82
    48
    46
    45
    102
    98
    95
    452
    432
    417
    18-29
    30-39
    40-59
    4200
    3950
    3750
    117
    111
    104
    64
    61
    57
    154
    144
    137
    586
    550
    524
    -
    -
    -
    -
    -
    -
    -
    -
    -
    -
    -
    -
    -
    -
    -

    Примечание:

    1. Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка - 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
    2. Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка - 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
    3. В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
    4. Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

    Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
    для детей и подростков (в суточном рационе)

    Пол и возраст Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, г
    всего в т.ч. животные
    0 - 3 мес. 2,2 2,2 6,5 13 115
    4 - 6 мес. 2,6 2,5 6,0 13 115
    7 - 12 мес. 2,9 2,3 5,5 13 110
    1 - 3 года 53 37 53 212 1540
    4 - 6 лет 68 44 68 272 1970
    6 (школьн.) 69 45 67 285 2000
    7 - 10 лет 77 46 79 335 2350
    11 - 13 мальч. 90 54 92 390 2750
    11 - 13 девоч. 82 49 84 355 2500
    14 - 17 юноши 98 59 100 425 3000
    14 - 17 девушки 90 54 90 360 2600

    Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

    Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
    и энергии для лиц пожилого возраста

    Пол Возраст,
    лет
    Белки, г Жиры, г
    всего
    Углеводы, г Энергия, г
    всего в т.ч. животные
    мужчины 60 - 70
    75 и старше
    68
    61
    37
    33
    77
    65
    335
    280
    2300
    1950
    женщины 60 - 74
    75 и старше
    61
    55
    33
    30
    66
    57
    284
    242
    1975
    1700

    Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
    белки - 4 ккал/г,
    жиры - 9 ккал/г,
    углеводы - 4 ккал/г.

    Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
    (процентное соотношение) :

    Группа труда Белки, % Жиры, % Углеводы, %
    1 12 30 58
    2 12 30 58
    3 11 30 59
    4 11 30 59
    5 11 33 56

    Сбалансированность пищевых веществ:
    белки животные: белки растительные - 55%: 45%
    жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
    крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
    кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

    Таблицы, взятые из материала
    "Инсулиннезависимый сахарный диабет и артериальная гипертензия:
    проблемы контроля" (А.С. Аметов, Т.Ю. Демидова)

    Зависимость суточной потребности организма в энергии
    от массы тела (в абсолютном покое)

    Тип телосложения Отклонение массы тела от идеальной Дневная потребность в энергии, ккал/кг
    Худой Дефицит - 5% и более 25
    Нормальный Избыток до 10% 20
    Ожирение I - II степени Избыток 11- 39% 17
    Ожирение III степени Избыток более 50% 15

    Расчет суточной калорийности с учетом энергетических затрат
    на трудовую деятельность

    Характер труда Общее количество энергии, ккал
    Очень легкий А* + 1/6 А
    Легкий А + 1/3 А
    Среднетяжелый А + 1/2 А
    Тяжелый А + 2/3 А
    Очень тяжелый А + А

    * Суточная калорийность в состоянии абсолютного покоя.

    Рекомендации Основные источники
    Снижение потребления жира Масло, маргарин, цельное молоко, сметана, мороженное, твердые и мягкие сыры, жирное мясо
    Снижение потребления насыщенных жиров Свинина, утиное мясо, сосиски и колбасы, паштеты, сливки, кокосовые орехи
    Повышенное употребление пищи с высоким содержанием белка и низким - насыщенных жирных кислот Рыба, цыплята, мясо индейки, дичь, телятина
    Увеличение потребления сложных углеводов, клетчатки круп, фруктов и овощей Все виды свежих и замороженных овощей, фруктов, все сорта зерновых, рис
    Незначительное увеличение содержания простых ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот Подсолнечное, соевое, оливковое, рапсовое масла
    Снижение потребления холестерина Мозг, почки, язык, яйца (не более 1 - 2 желтков в неделю), печень (не более 2 раз в месяц)

    Суммарный расход энергии человека в сутки равен расходу энергии на основной обмен плюс энергия, истраченная в течение дня во время работы, занятий физкультурой и отдыха.

    Если сократить калорийность вашего питания только на 200 ккал в день, то вам удастся похудеть на 500 г за 17,5 дней. Если заниматься дополнительно по полчаса прыжками через скакалку, то можно похудеть на 500 г после каждого занятия.

    Если вы хотите создать дефицит энергии в 500 ккал в день, то целесообразно хотя бы 300 израсходовать, выполняя физические упражнения, и 200 — за счет ограничения в питании.

    Калорийность пищи не должна быть ниже 1000 ккал в сутки.

    Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, необходимо ежедневно создать дефицит в 500 ккал.

    (Ю.И.Курпан "Оставайся изящной". М., "Советский спорт", 1991)

    См. также:

    Диета:
    стань
    стройной
    Диеты для похудения  Упражнения для похудения  Диеты знаменитостей  Информация для худеющих  Правильное питание  Методики улучшения здоровья
    Rambler's Top100 Политика конфиденциальности